Esercizi per dimagrire tutto il corpo

Cosa fare se hai bisogno di perdere peso, ma non puoi andare in palestra? Buoni risultati possono essere ottenuti a casa. È necessario eseguire esercizi bruciagrassi quotidiani per tutto il corpo e aderire a una dieta moderata per dimagrire.

Esercizi efficaci per perdere peso

Per perdere peso è necessario cambiare uno stile di vita sedentario, che rallenta il metabolismo, con uno il più attivo possibile. Dovresti iniziare la mattinata con l'esercizio fisico e dedicare mezz'ora la sera all'allenamento a casa. Durante la giornata, cogli ogni occasione per fare attività fisica.

Per bruciare i grassi è utile sostituire il viaggio in ascensore con la salita delle scale e, prima di andare a letto, fare una breve passeggiata.

Gli esercizi per l'intero corsetto muscolare garantiranno il tono del corpo e, per la perdita di peso estetica e il mantenimento della salute, è importante seguire semplici consigli:

• Elimina dalla tua dieta i prodotti da forno e il pane preparati con farina di qualità superiore.
• Cuocere a vapore o bollire gli alimenti.
• Mangiare frutta e verdura ricca di fibre.
• Non mangiare la sera, l'ultimo pasto entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire.
• Bevi acqua pulita.

Esercizi per tutto il corpo – per perdere peso e mantenersi in forma è un prerequisito. Quando si elabora un programma di allenamento a domicilio, è necessario tenere conto del trattamento mirato delle aree problematiche e dello stato di salute. Istruttori di fitness esperti consigliano di utilizzare esercizi efficaci per rafforzare e perdere peso.

indietro

I “piegamenti in avanti” sono uno dei movimenti più efficaci per rafforzare e dimagrire la schiena. Per far lavorare i muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale, è necessario stare regolarmente sul "Ponte".

La riduzione e l'allungamento delle scapole migliorano la circolazione sanguigna nei muscoli trapezio e romboide e riducono anche lo strato di grasso nella zona del collo-cervico. L'esercizio "Plank with Dumbbell Row" brucia vigorosamente i grassi facendo lavorare i muscoli del latissimus dorsi, e l'esercizio "Boat" fa un ottimo lavoro nell'eliminazione della cellulite nella parte bassa della schiena.

Petto

Le distensioni su panca con manubri lavorano entrambi i tipi di fibre, consentendo di perdere peso senza perdere massa muscolare. Le donne possono eseguire l'esercizio “Wall Push-Up” per un gran numero di ripetizioni, fornendo così l'intensità necessaria per bruciare i grassi.

L'esecuzione sistematica dell'esercizio "Rana secca" manterrà i muscoli tonici e il carico statico durante la "Spremitura dei palmi" aggiungerà elasticità al torace.

Importante da ricordare: La dieta è un fattore determinante per perdere peso nel seno di una donna e l’attività fisica aiuta a mantenere una bella forma.

Gambe

Per perdere peso nelle gambe e per far lavorare i muscoli di tutto il corpo, usa varie varianti dell'esercizio "Squat". Gli affondi laterali caricheranno perfettamente l'esterno delle gambe.

L'esercizio delle "forbici" o la compressione della palla con le ginocchia costringeranno i muscoli adduttori a bruciare intensamente il grasso sulla superficie interna della coscia. L'esecuzione regolare dell'esercizio "Bicicletta" forma una zona snella del ginocchio e lavora con attenzione le articolazioni. I sollevamenti dei polpacci, in piedi o seduti, ridurranno il gonfiore e daranno sollievo alla parte inferiore delle gambe.

Fianchi

Salire su uno sgabello stabile con il ginocchio alzato è un esercizio efficace per perdere peso nelle gambe.

Gli “affondi brevi” caricano intenzionalmente i fianchi e danno loro definizione.

Quando è richiesta particolare attenzione alla superficie interna, alla serie di esercizi è necessario aggiungere “Plie squat”. Per bruciare i grassi sulla parte esterna della coscia, è necessario esercitarsi a oscillare lateralmente le gambe in piedi.

Glutei

L'esercizio “Deadlift” è benefico per i muscoli di quasi tutto il corpo e aumenta il tono dei muscoli glutei. Per perdere peso intensamente nei glutei, è necessario eseguire "calci alle gambe" e affondi ampi.

L’“iperestensione” è una buona alternativa agli stacchi; l'esercizio non carica le ginocchia e i quadricipiti. Il “ponte dei glutei” aumenta efficacemente il volume muscolare e riduce anche il grasso nella parte bassa della schiena e nei glutei. L'esercizio “Camminare sui glutei” rafforza i muscoli del pavimento pelvico e fa lavorare i muscoli posteriori della coscia.

Mani

Le “flessioni inverse”, appoggiate su una sedia o sul bordo di un divano, caricano perfettamente la zona dei tricipiti e rimuovono il grasso dalle ascelle. Varie varianti dei curl per le braccia stringono e rafforzano i muscoli anteriori della spalla.

Gli esercizi "Forbici" e "Rotazioni a mezzaluna" bruciano uniformemente il grasso dalla superficie delle braccia. Il Dumbbell Up Press impegna i muscoli tricipiti, trapezi e deltoidi, creando una bella forma per il cingolo scapolare.

Pancia

I crunch regolari funzionano benissimo sugli addominali superiori, mentre l'esercizio Reverse Crunch riduce il grasso corporeo e rafforza i muscoli della zona addominale inferiore.

Le "torsioni laterali e oblique" enfatizzano la vita e l'esercizio "Side Bend" elimina i depositi di grasso sui lati. Le “rotazioni circolari con le gambe” hanno un effetto complesso sui muscoli addominali. Per rassodare la pancia gonfia, devi eseguire sistematicamente l'esercizio del "Vuoto".

Vita

Per una vita snella e attraente, dovresti fare "Giri ai lati" o "Mulino", che fanno contrarre intensamente i muscoli addominali obliqui.

L'esercizio "Torsioni delle gambe sdraiati sul pavimento" brucia attivamente il grasso nell'area problematica e rafforza gli addominali. “Side Bridge” e “Side Lying Leg Raise” sono ottimi per tonificare i muscoli laterali e ridurre la circonferenza della vita.

Collo

Per perdere peso in modo significativo nel collo, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in modo completo come per i muscoli di tutto il corpo. Il "ponte mobile contro il muro" dovrebbe essere integrato piegando e gettando indietro la testa.

La resistenza della mano viene utilizzata per aumentare il tono muscolare.

Gli esercizi di “Rotazione della testa” e “Scrittura del naso” bruciano efficacemente le riserve di grasso. Gli esercizi per perdere peso al collo devono essere eseguiti lentamente e con un gran numero di ripetizioni.

Faccia

Scrivere parole nell'aria con una matita tenuta tra i denti migliora il tono dei muscoli facciali indeboliti. Accarezzare la zona del doppio mento con il dorso della mano costringerà i muscoli facciali a partecipare alla combustione dei grassi.

Ripetendo tutte le vocali e alzando e abbassando gli angoli delle labbra si corregge perfettamente l'area delle labbra. Gli esercizi "Metti l'acqua in bocca" e "Infanzia" stringono efficacemente le tue guance. Per allenare le palpebre, devi mettere le dita sugli angoli degli occhi, tirare la pelle ai lati e battere gli occhi allo stesso tempo.

Una serie di esercizi per l'allenamento

Per perdere peso in modo uniforme è meglio far lavorare i muscoli di tutto il corpo, piuttosto che concentrarsi su esercizi individuali. Per ottenere risultati evidenti, è necessario apprendere la tecnica corretta e seguire il sistema di esercizi. Gli allenamenti brucia grassi dovrebbero essere eseguiti quotidianamente. La lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento e dopo la parte principale è richiesto un defaticamento.

Riscaldamento

Dovresti dedicare 10 minuti alla preparazione dell'allenamento. Un riscaldamento dinamico aumenterà la frequenza cardiaca e darà elasticità ai muscoli, mentre le articolazioni miglioreranno la circolazione sanguigna nei legamenti e nei tendini. Correre sul posto, con le ginocchia sollevate, aumenterà il flusso sanguigno ai muscoli e aumenterà la temperatura corporea. Devi iniziare a riscaldarti a un ritmo calmo, senza una vasta gamma di movimenti.

Il riscaldamento dovrebbe includere:

• Inclinazioni e movimenti circolari della testa;
• Rotazioni nelle articolazioni della spalla e del gomito;
• Alzare le braccia e allargarle ai lati;
• Rotazione del corpo;
• Torsioni e varie piegature del corpo;
• Movimenti rotatori e oscillazioni dell'anca;
• Piegamenti delle gambe e rotazioni dei piedi.

Squat

Per eseguire correttamente l'esercizio, è necessario posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, posizionandoli sullo stesso piano delle ginocchia. Tieni la schiena dritta, con una piega nella parte bassa della schiena, abbassa le braccia lungo il corpo. Unisci le scapole, sposta indietro il bacino e, mentre inspiri, siediti. Piega i fianchi finché non sono paralleli al pavimento e trasferisci il peso del corpo sui talloni. Alzarsi, espirando in cima all'ascesa.

Quando esegui gli squat, devi controllare i punti principali:

• Nella posizione più bassa, non portare le ginocchia in avanti oltre i piedi.
• Non puoi stare in punta di piedi.
• È vietato arrotondare la parte superiore e inferiore della schiena.
• Durante il sollevamento, non unire le ginocchia.

Affondi

All'inizio dell'esercizio, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi fai un passo avanti e accovacciati dolcemente. Spostare il carico sulla gamba anteriore, estendere l'altra e appoggiarla sulla punta. La schiena è piatta, con un arco naturale nella parte bassa della schiena, i palmi si trovano in vita.

L'articolazione del ginocchio della gamba che lavora si piega con un angolo di 90° ed è sottoposta a un carico maggiore, quindi è importante non consentire al ginocchio di sporgere oltre la punta del piede. Espirando, alzati e posiziona la gamba che lavora accanto alla gamba portante.

"Ponte gluteo"

La tecnica corretta per eseguire l'esercizio non richiede aspetti particolari. Sdraiato sulla schiena, avvicina le gambe al corpo e piega le ginocchia. Premi saldamente i talloni sul pavimento alla larghezza delle spalle, tira in dentro lo stomaco e stringi i glutei.

Espirando lentamente, solleva il bacino dal pavimento in modo che il corpo sia dritto in linea e la schiena sia leggermente inarcata. Rimani nella posizione più alta per alcuni secondi e, mentre espiri, riporta delicatamente il bacino a terra.

"Ponte"

Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti con la schiena sul pavimento, piegare le braccia e le gambe. Posiziona i piedi e i palmi alla larghezza delle spalle e premi con decisione sul pavimento. Solleva delicatamente i glutei dal pavimento e inarca la schiena, sollevando il bacino. Mantieni la testa in una posizione naturale, non trattenere il respiro. Dopo una pausa, abbassa lentamente il corpo.

Quando si esegue il “Ponte” è importante ricordare:

• Non puoi eseguire l'esercizio senza prima riscaldarti.
• I glutei dovrebbero essere sollevati sopra la testa e le spalle.
• Le braccia e le gambe dovrebbero essere raddrizzate il più possibile.
• Non puoi eseguire l'esercizio solo estendendo le braccia e le gambe.

"Superuomo"

Sdraiato a pancia in giù, allunga le braccia in avanti e tienile dritte. Allo stesso tempo, solleva le braccia, il petto e le gambe dal pavimento ed espira. Contrai la parte bassa della schiena, piegandola il più possibile, senza sollevare i fianchi dal pavimento.

Mantieni questa posizione per 5 secondi e abbassati lentamente mentre inspiri. Per coloro i cui muscoli non sono pronti per il carico, si consiglia di sollevare alternativamente braccia e gambe opposte.

Appeso al pavimento

La sospensione sul pavimento, detta anche “Plank”, non prevede movimenti aggiuntivi, quindi le sfumature devono essere seguite scrupolosamente. Sdraiato a pancia in giù, posiziona i gomiti all'altezza delle spalle in modo che non si creino tensioni inutili nelle articolazioni. Mani giunte, gambe dritte. Quando i piedi sono vicini, è più difficile tenere la tavola.

Prima di assumere la posizione del plank, devi contrarre lo stomaco, tendere gli addominali e incurvare leggermente la schiena.

Nella posizione corretta, un corpo uniforme pende dal pavimento con supporto sulle mani e sulle dita dei piedi. La parte bassa della schiena deve essere mantenuta tesa, senza permettere all'addome di abbassarsi. La testa è in una posizione in cui il mento è perpendicolare alla colonna vertebrale. Mentre si tiene la tavola, la respirazione è regolare e senza ritardi.

Push-up

La posizione di partenza per le flessioni è sdraiata sulle braccia tese, alla larghezza delle spalle. La distanza tra i piedi non influisce sull'esecuzione delle flessioni. Mantieni il corpo dritto, tendendo i glutei e i muscoli addominali. Piegando le braccia, fai un respiro profondo e tocca il pavimento con il petto. Espira dolcemente durante l'intero sollevamento del corpo.

Quando si esegue l'esercizio è importante:

• Mantieni la posizione dei palmi delle mani a livello del centro del torace.
• Evita di inarcare la parte bassa della schiena.
• Evita di allargare i gomiti e di abbassare i fianchi.

"Saltare"

Per prevenire vari infortuni, prima di saltare è necessario riscaldare le caviglie e le articolazioni del ginocchio. Nella posizione di partenza, unisci i piedi, abbassa le braccia lungo il corpo.

Abbassa le spalle, tendi gli addominali, mantieni la schiena dritta e leggermente tesa. Con una forza esplosiva dei muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba, spingere il corpo verso l'alto, estendendo i piedi. Atterra sulle punte dei piedi, sollevando leggermente le ginocchia.

Sollevamento delle gambe

Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti sulla schiena e premere con forza la parte bassa della schiena, posizionando le braccia lungo il corpo. Usando i muscoli addominali, solleva i fianchi dal pavimento e, espirando, sollevali fino a formare un angolo di 60°. Tieni le gambe sollevate per 2 secondi e, mentre inspiri, abbassale senza toccare i talloni a terra.

Per non ridurre il carico, non puoi sollevare la testa dal pavimento.

I principianti e le donne con addominali deboli dovrebbero iniziare con sollevamenti alternati delle gambe.

"Rotazione delle gambe"

Seduto sul pavimento, appoggia le braccia tese sul pavimento dietro il corpo. Raddrizza le gambe con un angolo di 45° in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera "V". Mentre espiri, ruotando il bacino, abbassa le gambe con un movimento circolare più vicino al pavimento.

Continua la rotazione, girando il bacino nella direzione opposta e riporta le gambe nella posizione iniziale. L'esercizio dovrebbe essere eseguito alternativamente in ciascuna direzione.

"Bicicletta"

Prima di iniziare a eseguire i crunch in bicicletta, devi prendere una posizione sdraiata sulla schiena, premendo la parte bassa della schiena. Piega i fianchi con un angolo di 90°, mantenendo gli stinchi paralleli al pavimento.

Alza le spalle e stringi le dita dietro la testa. Mentre espiri, tira il ginocchio verso il gomito opposto estendendo contemporaneamente l'altra gamba. Quando si eseguono movimenti di rotazione, è necessario sforzare ulteriormente gli addominali.

"Forbici"

Importante: L'esercizio viene eseguito solo su una superficie dura. Sdraiati sulla schiena, piega i fianchi ed estendi le braccia lungo il busto. Metti i palmi delle mani sotto i glutei e appoggia i piedi sul pavimento.

Dopo aver inspirato, solleva gli stinchi e allunga le dita dei piedi. Usando la forza dei muscoli addominali, tieni le gambe sopra il pavimento con un angolo di 30°-90°. Per prima cosa allarga le gambe, poi uniscile e incrociale.

"Scricchiolii"

Sdraiati sulla schiena, stringi le dita dietro la testa e allarga i gomiti lateralmente. I principianti possono incrociare le braccia sul petto. Piega i fianchi e appoggia gli stinchi su un mobile. Espirando, ruota il corpo e avvicina le spalle al bacino.

È necessario eseguire esercizi bruciagrassi quotidiani per tutto il corpo e aderire a una dieta moderata per dimagrire.

Nella posizione finale, la schiena è arrotondata e i muscoli addominali sono fortemente contratti. Non puoi unire i gomiti e sforzare il collo e premere il mento sul petto. Mentre inspiri, riporta il corpo in posizione orizzontale.

Raffreddarsi

Dopo l'esercizio è necessario normalizzare il polso, abbassare la frequenza cardiaca e alleviare la tensione nel sistema nervoso. Un defaticamento eseguito correttamente favorisce un rapido recupero dopo l'esercizio e il ritorno dei muscoli contratti allo stato originale. Lo stretching aumenterà l'elasticità dei legamenti e dei muscoli, migliorerà la circolazione sanguigna nel corpo e aiuterà a rimuovere le tossine dal corpo.

Per un raffreddamento efficace, dovresti eseguire semplici movimenti ed esercizi:

• "Vertigini";
• Premendo il gomito sulla spalla;
• Tira il gomito dietro la schiena;
• Curve reclinate o con appoggio;
• Unire le mani dietro la schiena;
• Si allunga sulla soglia;
• Esercizi “Mezzaluna” e “Cobra”;
• Tira indietro la gamba.

"Programma di formazione"

Lunedì

All'inizio della settimana dovresti fare un allenamento di forza per rafforzare i muscoli, poiché il corpo è ben ripristinato dopo il fine settimana. Prima dell'allenamento, devi trascorrere 15 minuti. riscaldamento attivo di tutto il corpo per preparare muscoli e legamenti al carico imminente. Esegui tutti gli esercizi per 15 ripetizioni in 3 approcci.

L'allenamento principale include esercizi per tutti i gruppi muscolari:

• "Squat profondi";
• "Ampi affondi": viene eseguito un numero specificato di ripetizioni con ciascuna gamba;
• "Plank con fila di manubri": devi fare 15 ripetizioni con ciascuna mano;
• "Sollevamento";
• “Pressioni con manubri”;
• “Braccia curl con manubri”;
• "Colpi di scena";
• "Sollevamento delle gambe"

Per l'esercizio aerobico, saltare la corda va bene; devi farlo 3 volte per 60 secondi. Come defaticamento – 10 minuti. allungando tutti i muscoli.

Martedì

Giornata di allenamento a circuito, esegui tutti gli esercizi uno per uno per 15 ripetizioni. Durante l'allenamento devi fare 3 giri. Per preparare il tuo cuore al carico imminente, il riscaldamento dovrebbe includere la corsa sul posto.

Esercizi del complesso principale:

• "Plie squat";
• "Sollevamento";
• "Ponte gluteo";
• "Superuomo";
• "Forbici";
• Saltare sul posto – 30 volte.

È necessario aggiungere esercizi di respirazione al defaticamento per riportare la frequenza cardiaca alla normalità.

Mercoledì

Giornata di forza ed esercizio aerobico. L'allenamento principale comprende 3 serie di esercizi, ciascuno da eseguire per 20 ripetizioni. Tenendo conto dell'attività del prossimo allenamento, il riscaldamento dovrebbe includere movimenti rotatori, il riscaldamento delle articolazioni e dei legamenti.

La lezione è composta da esercizi:

• “Squat” con le braccia alzate davanti a te;
• “Leg kicks back” – esegui 20 ripetizioni con ciascuna gamba;
• "Flessioni inverse";
• "Iperestensione";
• "Bici".

Come raffreddamento - 5 minuti. allunga le gambe e la schiena e, per bruciare i grassi, cammina per 30-45 minuti.

Giovedì

È necessario eseguire un allenamento concentrandosi sulle aree problematiche. Un breve riscaldamento consiste in movimenti rotatori delle gambe e delle braccia. Per aumentare l'effetto brucia grassi, esegui tutti gli esercizi per 20 ripetizioni in cerchio, con una pausa di 30 secondi tra le serie.

Per lezione, esegui 2 giri, che includono:

• “Affondi ampi” – esegui 20 ripetizioni con ciascuna gamba;
• “Flessioni dal muro”;
• "Ponte gluteo";
• “Estensione del braccio in alto” con un manubrio leggero;
• "Superuomo";
• "Oscillare la gamba di lato";
• "Colpi di scena";
• Corda per saltare – 30 sec.

Durante il defaticamento è bene allungare i muscoli delle braccia e delle gambe e fare esercizi di respirazione.

Venerdì

Durante l'allenamento, dovresti allenare il numero massimo di muscoli; per fare ciò, esegui 2 serie di tutti gli esercizi. Per aumentare l'efficacia della lezione, il riscaldamento dovrebbe includere oscillazioni, rotazioni di braccia e gambe, nonché giri e inclinazioni del corpo.

In ciascun approccio, esegui 15 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• “Brevi affondi” – esegui 15 ripetizioni con ciascuna gamba;
• “Leg kicks back” – fai 15 ripetizioni con ciascuna gamba;
• "Ponte";
• "Sollevamento";
• “In bilico sul pavimento” – 60 sec.
• “Stringere i palmi delle mani davanti al petto”;
• "Colpi di scena";
• “Rotazioni delle gambe”: esegui 15 ripetizioni in ciascuna direzione.

Come defaticamento, esegui 50 jumping jack e allunga tutto il corpo.

Sabato

Aggiungi esercizi al tuo allenamento per lavorare sulle aree problematiche. Nella prima parte della lezione, esegui alternativamente esercizi sulle gambe - 2 serie da 15 ripetizioni, dopodiché lavora allo stesso modo sulla parte superiore del corpo. Gli esercizi addominali vengono eseguiti separatamente.

Includi la corsa sul posto con le ginocchia sollevate nel riscaldamento e nell'allenamento principale:

• "Squat";
• “Tirare indietro le gambe”;
• “Affondi laterali”;
• "Ponte gluteo";
• Prima di lavorare in cima, esegui 50 salti sul posto;
• “Distensione su panca con manubri”;
• "Superuomo";
• "Sollevamento";
• “In bilico sul pavimento” – 60 sec.

Per aumentare la combustione dei grassi, esegui il salto della corda 2 volte per 60 secondi. Il defaticamento dovrebbe iniziare con esercizi di respirazione e stretching delle gambe.

Domenica

Una giornata di recupero muscolare ed esercizio aerobico attivo, è necessario camminare per 60 minuti.

Per innescare i processi ormonali, prima dell'allenamento cardio dovresti eseguire due serie di esercizi addominali:

• “Twist” – per il numero massimo di volte.
• “Bicicletta” – 20 ripetizioni con ciascuna gamba.
• “Piegamenti laterali” – 50 ripetizioni in totale.

Per la perdita di peso estetica e il mantenimento del tono, sono necessari esercizi quotidiani per i muscoli di tutto il corpo, nonché una rigorosa aderenza alla dieta e all'esercizio aerobico. È necessario apprendere e seguire la tecnica corretta per evitare infortuni e aumentare l'efficacia degli allenamenti a casa.